Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живет отдельно от родителей, в других городах и даже странах, учатся готовить себе еду, рассчитывать бюджет, организовывать свое время. Это время когда подросток учится принимать взрослые решения. Среди важных составляющих здорового о жизни одной из главных является правильное питание. Проблема студентов первокурсников, приготовить себе еду.

В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека.

Чем в основном питаются студенты? Лапша быстрого приготовления в состав которой входит :соль, глутамат натрия , порошок из соевого соуса, имитаторы вкуса говядины, курицы, морепродуктов, грибов. Все искусственные добавки содержат трансжиры которые повышают риск образования атеросклероза и рака. Не менее опасен глутамат натрия- попадая в организм он задерживает жидкость, пораждает отеки, способствует повышению АД. Жаренная картошка, пельмени, кофе плюс пончик и другие перекусы на бегу- это становится главной причиной появления многих болезней. Приблизительно 35% больных гастритом– молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Разумнее сохранить здоровье сейчас, чтобы не ходить по врачам потом.

Студент должен быть здоровым, физически сильным, выносливым и всесторонне развитым. Из всех факторов окружающей среды( воздух, вода, почва, шум, питание) влияющих на физическое, нервно-психическое развитие питание занимает главное место, поскольку оно обеспечивает хорошую работоспособность. Мир в котором мы живем растет и развивается во всевозможных направлениях, это пандемии, вирусы, изменение климатических условий, но при этом остается неизменным наше тело. Какие бы внешние изменения не происходили, в нашем организме протекают все те же физико-химические процессы, пока нас относят к роду «люди» или «человек разумный». Мы потребляем необходимые компоненты пищи, которые требует наше тело, производим энергию, и за счет нее живем. И в этом процессе самое главное правило «не навреди самому себе». Большинство заболеваний ЖКТ И ЦНС связаны именно с неправильными принципами питания. Рассказываем, как питаться студенту, чтобы и на лекциях не клевать носом, и на вечеринки оставалось сил. А еще разберем примеры здоровых перекусов, которые можно взять с собой на учебу.

Общие правила рационального питания студента

• Старайтесь питаться минимум 3 раза в день, лучше 5 раз. Питательный завтрак и сбалансированный ужин возьмите за основу. Если хорошо позавтракаете, будете продуктивны до обеда. В первой половине дня лучше употреблять продукты богатые белком- мясо, рыбу. А полноценный ужин даст гарантию того, что не придется ночью искать еду у соседа.
• Если учесть что на занятиях вы находитесь более 7 часов, не стоит заменять обед фастфудом или выпечкой, лучше сходить в столовую. Суп, салат, отбивная – хороший вариант обеда.
• Если нет времени на столовую, берите с собой правильные перекусы в ланч-боксе: творог, ягоды, бутерброд с ветчиной или сыром, яйца, салат, фрукты и овощи, орешки, сухофрукты. Это гораздо полезнее, чем съеденный на ходу чебурек.
• Не забывайте брать с собой бутылочку с водой, если добавить в нее лимонного сока, тогда можно даже запивать еду. Выпивайте воды не менее 1,5 л в день. Сок, газированные напитки, кофе не восполняют водный баланс.
• Соблюдайте баланс в питании: 15% белка от суточной калорийности, 30% жира и 55% углеводов. 

Белок бывает растительным и животным.
- Животный белок – это яйца, рыба, говядина, свинина, мясо птицы, печень.
- Растительный белок содержится в крупах, бобовых, орехах, грибах.
- Полезными жирами богаты сало, орехи, растительные масла, жирная рыба, оливки, молочные продукты.
- Углеводы, дающие нам энергию, есть в крупах, хлебе, картофеле, цельнозерновых макаронах и фруктах. Сахар, каши быстрого приготовления, сладости лучше сводить к минимуму!

• Включайте в свое питание разнообразные продукты. 
• Не передайте и соблюдайте калорийность рациона: для юношей 2300 – 2500 ккал, для девушек – до 2000 ккал. Эти нормы рассчитываются индивидуально.
• Ешьте как можно больше овощей. 
• Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. Не перекусывайте часто. 
• Не сидите в соцсетях и не играйте в гаджеты во время приема пищи, теряется контроль над количеством употребляемой еды. Пищеварительная система плохо работает, когда мы не сосредоточены на еде, она плохо усваивается и не насыщает нас. 
• Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.

Как студенту распределить бюджет на еду 

1. Ежемесячно выделяем определённую сумму на питание. Делим её на 4 недели. Получится недельный бюджет на еду.
2. Составляем меню и список продуктов на неделю из простых продуктов. 
3. Покупаем продукты для недельного меню. Обязательно смотрим на сроки годности.
4. Узнай, нет ли поблизости магазинов с низкими ценами. Но не забывай, что продукты должны быть качественными.

Как сократить время на приготовление еды 

1. Покупай готовые овощные смеси. 
2. Родительские закатки и заготовки – наше всё! 
3. Каши можно запаривать, предварительно замочив крупу. Засыпь гречку в термос, залейте кипятком в соотношении 1:2. оставь на ночь-завтрак готов, время сэкономлено.
4. Если нет времени готовить мясные блюда, купи банку тунца. В рыбе много белка, и стоимость этой консервы демократичная. 
5. Субпродукты – это бюджетно и легко в приготовлении. Например, куриная печень с луком тушится в сковороде в течение 20 минут. Можно добавить туда замороженные овощи.  
6. Для экономии времени и бюджета раздели с сокурсниками покупки и установи дежурство по приготовлению еды. 2 раза в неделю готовить легче, чем каждый день.
7. Не забывай про интернет. Там есть много быстрых и легких рецептов.  Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день
Завтрак (7-7.30)
Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе.
Второй завтрак (9-9.30) : кефир, йогурт или булочка.
Обед (13-14)
Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.
Полдник (16-16.30): сок или булочка, или печенька
Ужин (18-19)
Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Простые рецепты для студента

Батончики из сухофруктов

Ингредиенты

•    1 банан 
•    200 гр кураги, чернослива, фиников
•    Изюм – 50 гр
•    Орехи –100 гр

Приготовление
Орехи и сухофрукты замочить.
Затем ингредиенты измельчить ножом или в блендере. Добавить к массе кипячённой воды для пластичности. Контейнер застелить пищевой пленкой и выложить полученную массу. Все разровнять. Убрать на ночь в холодильник. Утром разрезать и взять с собой на перекус.

Творожная запеканка

Ингредиенты

•    Творог – 400 гр
•    Сахар или сахарозаменитель – по вкусу
•    3 яйца
•    Манка – 80 гр
•    Молоко или сметана – 2 ст.л.
•    Можно добавить банан или тертое яблоко, грушу

Приготовление
Все ингредиенты смешать и выложить в форму. Выпекать при температуре 200 градусов 35-40 минут.

Зерновые батончики из овсяных хлопьев

Ингредиенты

•    Овсяные хлопья (можно добавить отруби) – 100 гр
•    Любые замоченные орехи – 1,5 ст.л.
•    Замоченные семечки – 1,5 ст.л.
•    Яблоко, банан, сухофрукты

Приготовление
Все ингредиенты измельчить и смешать. Если смесь получилась жидкой, добавить немного хлопьев. Противень застелить пергаментной бумагой и выложить в форму смесь. Выпекать в духовке при 180 градусов духовке 30 минут. Этот завтрак готовим с вечера.

Салат с курицей и фасолью

Ингредиенты

•    100 гр консервированной фасоли
•    100 гр отварной грудки
•    100 гр соленых огурцов
•    2 яйца отварных
•    1 огурец свежий 
•    Греческий йогурт – 50 гр
•    Лимонный сок
•    Горчица – 1 ч.л.

Приготовление
Все ингредиенты нарезать и смешать. Это можно сделать заранее вечером и поставить в холодильник. Утром делаем заправку. Смешиваем греческий йогурт, немного сока лимона и горчицу. Заправляем салат.

Овсяноблин с творогом и вишней

Ингредиенты

•    2 яйца 
•    Овсяные хлопья – 40 гр
•    Мягкий творог – 50 гр
•    Вишня свежая или мороженая без косточек
•    Мед или кокосовая стружка 

Приготовление

Яйца смешать с хлопьями и дать настояться.  Жарить блинчиком с двух сторон под крышкой. Творог выложите на овсяноблин. Сверху на творог выложите вишню. По вкусу можно добавить мед или кокосовую стружку. 

Студенческий омлет

Ингредиенты

•    3 яйца
•    100 мл молока или кефира
•    Мука – 0,5 ст.л.
•    Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Хорошо взбить яйца. Добавить молоко или кефир. Размешать с мукой. Соль, перец по вкусу. Разогреть сковороду и влить яичную массу. Жарить под крышкой 10 минут. Перед вливанием яичной массы можно на сковороду выложить начинку на ваш вкус: отварную курицу, помидор, перец, отварную цветную капусту, грибы. Так ужин будет разнообразным и нескучным, даже если готовить омлет часто.

Тушеное мясо с овощами

Ингредиенты

•    400 гр свинины
•    Картофель 
•    1 морковь 
•    Кабачок 
•    Перец 
•    Лук

Приготовление

Мясо промыть и нарезать на кусочки. Овощи почистить и нарезать кубиками. Лук мелко порубить. До середины кастрюли налить воды, добавить растительное масло. Выложить мясо, овощи, затем посолить и поперчить. Поставить на огонь и накрыть крышкой. Когда закипит, снять пену, убавить огонь и тушить около часа. Такой ужин можно приготовить сразу на несколько дней.

Успешный студент – это сытый студент! 

УЗ «4-я городская поликлиника»
инструктор-валеолог
Дударчик Н.А.