Шаги навстречу здоровью

Движения могут заменить лекарства,

а всевозможные лекарства вместе взятые

не заменят движения

 

Физическая активность является неотъемлемой частью нашей жизни. В течение дня человек совершает множество разнообразных движений: ходит, бегает, прыгает, играет в подвижные игры, танцует, проводит уборку помещений, занимается спортом.

Формирование привычки к систематической двигательной активности должно начинаться с раннего детства, т.к. люди, которые были подвижны в начале жизни, как правило, остаются физически активными и на дальнейших ее этапах. В настоящее время показатели физической активности взрослых и детей снижаются. Согласно экспертным оценкам свыше 40% населения республики ведут малоподвижный образ жизни. Только у 30% молодежи уровень физической активности достаточен для поддержания их здоровья, благополучия в настоящее время и в будущем.

Недостаток движений отрицательно сказывается на организме человека, особенно растущем. Снижение двигательной активности приводит к изменению интенсивности обмена веществ, затруднению доставки кислорода к тканям, особенно к головному мозгу и сердцу. В организме накапливаются продукты обмена веществ, нарушается регуляция тонуса сосудов. Все это приводит к накоплению избыточной массы тела, появлению нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы – сердцебиения, одышки даже при незначительных нагрузках.

Проявление положительного влияния систематической двигательной активности на здоровье человека:

  • нормализация массы тела и артериального давления;
  • нормализация уровня холестерина в крови за счет повышения уровня липопротеидов высокой плотности и снижения уровня липопротеидов низкой плотности;
  • снижение риска развития ишемической болезни сердца, инсулиннезависимого сахарного диабета, гипертонии и онкологических заболеваний;
  • снижение риска развития тромбоза;
  • сохранение костной массы и таким образом защита от развития остеопороза;
  • улучшение координации движений, силы и выносливости, развитие ловкости;
  • замедление угасания функций организма у пожилых людей;
  • повышение устойчивости к психоэмоциональному напряжению и воздействию неблагоприятных факторов внешней среды;
  • улучшение общего самочувствия и настроения, повышение чувства уважения к себе.

Для удовлетворения биологической потребности организма в движении суточная минимально необходимая величина умеренной физической активности должна составлять 30 минут. При этом не обязательно заниматься физическими упражнениями 30 минут подряд, для сохранения здоровья следует набрать указанное время в течение дня. Рекомендуемую величину физической активности обеспечит 30 минут энергичной ходьбы для преодоления расстояния между 2-3 остановочными пунктами городского транспорта или 20 минут уборки дома + 10 минут езды на велосипеде, или 30 минут игры в баскетбол или танцев.

Полезные советы:

  1. Физическая нагрузка должна быть ежедневной, регулярной на протяжении всей жизни. Максимальная двигательная активность должна преподать на период между 9-12 часами и 15-18 часами, т.к. именно в это время у человека усиливается потребность в движении, обусловленная суточными биологическими ритмами. Не делайте длительных перерывов между занятиями, т.к. тренировочный эффект со временем исчезает.
  2. Занятия должны включать разнообразные общеразвивающие и специализированные упражнения, что необходимо для развития не только определенных групп мышц, но и для поддержания в тонусе всего организма. Наиболее оптимальной является динамическая физическая нагрузка на большие группы мышц (не менее 1/6 всей мышечной массы тела).
  3. Для выработки тренированности организма необходимо постепенно переходить от малых нагрузок к большим, постепенно увеличивая сначала их объем, затем – интенсивность.
  4. Темп тренировки следует контролировать по пульсу. После основной части он не должен превышать 170 ударов в минуту и, в зависимости от возраста и физической подготовленности, колебаться от 120 до 150 ударов в минуту.
  5. Для эффективного восстановления деятельности организма после развития утомления и предотвращения развития гиперкинезии необходимо рациональное чередование физических нагрузок и отдыха. Появление во время занятий физическими упражнениями значительной одышки, вынуждающей дышать через рот, чрезмерной потливости, сердцебиения, боли в ногах, головокружения свидетельствует о чрезмерности нагрузки и является сигналом для ее уменьшения или прекращения.

Показатели эффективности тренировок:

  1. Повышение умственной работоспособности.
  2. Повышение физической работоспособности или тренированности - «способности осуществлять физические действия от умеренных до энергичных, не испытывая при этом усталость и возможность поддержания такой способности на протяжении всей жизни».
  3. Улучшение сна, аппетита, настроения.

Избегайте пассивного образа жизни: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, коньках, лыжах. Здоровье – это не только природный дар, но и плод собственных усилий.

 

Инструктор-валеолог                                                         Дударчик Н.А.