С точки зрения современной социальной геронтологии, пожилой возраст формально определяется законодательно установленными границами. Однако с увеличением продолжительности жизни, улучшением ее качества, появляется новая возрастная группа – «третий возраст» или «молодые старики», которые создают новый образ пожилого человека. Набирает популярность новый тренд — активная старость "со множеством увлечений и хорошим уровнем жизни". Сама по себе концепция активной старости появилась не вчера, ей уже лет 15-20.

Жизнь похожа на марафон, при котором одни вырываются вперед, другие отстают, понимая, что пора уделить внимание своему здоровью, а значит — заняться спортом. Но где взять силы? Представители старшего поколения, сохранившие бодрость и энергию, найдут эти силы, а вот опору для них мы подскажем. Это палка, да не одна. Вы уже догадались? Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил.

ЧТО ТАКОЕ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ?
Прошло то время, когда на пожилого человека, целеустремленно идущего с лыжными палками летом, смотрели с улыбкой. Современные люди не только привыкли к такому зрелищу, но и активно приобщаются к процессу. Мало кто знает, что скандинавская ходьба действительно была придумана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера для поддержания активной формы финских спортсменов в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот вид двигательной активности шествует по всему миру, вдохновляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая часть населения.

ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Почему эта ходьба завоевала такую популярность? Прежде всего, своей доступностью. Пожилые люди, активно занимающиеся бегом, шейпингом, велоспортом, могут считать себя счастливчиками. Но что делать для оздоровления остальным пенсионерам? Многие рекомендуемые упражнения если не вредны, то небезопасны для пожилого человека. Скандинавская ходьба при своей простоте и доступности обеспечивает с помощью специальных палок активную работу верхних частей тела, являясь одновременно зарядкой и тренировкой. Эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской хотя результаты исследований показали значимость обоих видов для пожилого населения. Физические нагрузки умеренного характера благотворно сказываются на состоянии здоровья, а при скандинавской ходьбе организм насыщается большим количеством кислородом.

Те, кто выбрал для себя этот вид занятий: мужчины и женщины, молодые и люди зрелого возраста, спортсмены и любители собираются в парках, на беговых дорожках, чтобы не только пообщаться, но и пройти определенную дистанцию для бодрого настроения, повышения физического и духовного тонуса.

Уже разработаны различные программы оздоровительной ходьбы после эндопротезирования суставов; она также входит в комплексы снижения веса и лечебной физкультуры для пожилых в санаториях и базах отдыха. Доказано, что продолжительные тренировки с низкой интенсивностью позволяют добиться следующих результатов:

улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

увеличение жизненной емкости легких;

укрепление мышц и суставов, повышение плотности костной ткани;

снижение уровня глюкозы в крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

ТЕХНИКА ФИНСКОЙ ХОДЬБЫ

Перечислим основные правила, которые рекомендуется учитывать, чтобы не получить травму или ухудшение заболевания. Правильная финская ходьба основана на соблюдении следующего алгоритма.

Перед началом занятий необходимо выполнить разминку: плавные наклоны и повороты головы;

круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах; махи ногами вперед, назад и в стороны; приседания с опорой на палки; ходьбу на пятках и носочках.

Основные правила:

1.Движения рук и ног в противофазе. Когда вы отталкиваете нордик от земли левой рукой, в этот же момент должна совершать толчок правая нога, и наоборот. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями.

2.Контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Когда носок одной ноги соприкоснулся с землей, пятка второй ноги начинает подниматься.

3.Контроль положения корпуса. Спина должна быть прямой, а плечи ― расправленными. Вместе с руками совершают движения плечевой пояс, верхняя часть грудной клетки и затылок. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.

4.Во время ходьбы рука движется свободно от плеча наподобие маятника. Нордик упирается в землю под острым углом (45⁰). Когда рука не является опорной и отведена назад, кисть разжимается и расслабляется, а палка остается висеть на темляке (специальном ремне). Повторный захват нордика не вызывает проблем за счет его плотной фиксации.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
Лыжные палки! Лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку они тяжелые, слишком длинные и не пружинят.

Для скандинавской ходьбы пожилым людям рекомендуется приобрести нордики. Это необходимый снаряд, позволяющий соблюсти технику выполнения упражнений.

Широкий шаг. Движения во время скандинавской ходьбы должны быть плавными и комфортными. Не нужно прилагать особые усилия, чтобы быстрее почувствовать усталость, суть занятий заключается в их продолжительности, синхронности и систематичности.

Слабая работа руками. Руки должны активно двигаться вместе с плечевым поясом и верхней частью туловища. Помимо этого, спортсмен должен контролировать положение нордиков, их захват и отпускание. Это необходимая часть полноценной тренировки.

Опускание головы. Во время ходьбы корпус должен быть прямым, а осанка ― ровной, и движения в плечевом поясе должны облегчить эту задачу. Многие пожилые люди начинают нарушать это правило из-за слабого мышечного корсета, чего допускать нельзя.

Нарушение координации движений. Распространенные ошибки:

выполнение шага правой ногой вместе с замахом нордиком в правой руке;

шаг с одновременной опорой на обе палки;

одна нога делает правильный перекат, а вторая ― обычный шаг и др.

Все эти недочеты снижают эффективность тренировочного процесса, поэтому их необходимо исключать. Оптимальный вариант ― занятия под руководством инструктора, который поможет поставить технику ходьбы.

Инструктор-валеолог
Наталья Дударчик