Упражнения подходят для людей любого возраста, подходят для абсолютных новичков. Тренировочный комплекс обеспечивает равномерную нагрузку на все тело, а также не является травмоопасным.

Регулярная зарядка в пожилом возрасте – это замедление процессов старения.

Преимущества утренней зарядки:

• Повышение уровня энергии: Утренняя зарядка помогает пробудить организм и увеличить уровень энергии на весь день.

• Улучшение физической формы: Регулярные утренние зарядки помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить общую физическую форму.

• Улучшение настроения: Физическая активность утром способствует выработке эндорфинов - гормонов счастья, которые помогают улучшить настроение и уменьшить стресс.

1. Сведение и разведения рук

Упражнение способствует восстановлению осанки, снимает боль с верхней части спины, помогает снизить нагрузку с межпозвоночных дисков, растягиваются мышцы шеи.

Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите руки перед собой, соедините мизинчики, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.

Выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращения плеч

Это простое упражнение укрепляет плечевые суставы, стимулирует кровообращение, расслабляет «мышцы стресса», снимает боль с шеи.

Как выполнять: Вытяните руки вдоль корпуса. Неспешно поднимите плечи к ушам, после чего максимально отведите их назад. Опустите плечи и приведите их в стандартное расслабленное положение. Зациклите вращения на несколько повторений в одну сторону, затем в другую. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

3. Махи руками вдоль тела

Элемент зарядки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, улучшает подвижность плечевых суставов и укрепляет их. Отличное упражнение, чтобы взбодриться и усилить кровообращение во всем теле.

Как выполнять: Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль туловища. Отведите руку за спину до ощущения умеренного растяжения в груди. Далее одновременно опустите левую руку и поднимите правую, заводя их немного за спину. Интенсивно чередуйте махи между собой.

Выполнять: 18-20 махов всего.

4. Подъемы коленей к животу

Элемент зарядки подтягивает нижнюю часть живота, убирает жир в области пояса, укрепляет бедра и коленные суставы. Также движение предотвращает опущение внутренних органов, стимулирует приток крови к ним.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спинку стула. Ноги расставьте по линии плеч. На выдохе поднимите левое колено к нижней части груди. На вдохе опустите его обратно. Далее сработайте правым коленом по аналогичной технике. Чередуйте стороны на каждое повторение.

Выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

5. Наклоны корпуса в сторону

Такое упражнение улучшает гибкость позвоночника, избавляет от напряжения в спине и выравнивает осанку. Также наклоны укрепляют пресс и поясницу, помогают уменьшить риск остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вниз вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса в левую сторону. Почувствуйте умеренное растяжение в правом боку. Вернитесь в исходное положение на вдохе, после чего смените сторону наклона. В ходе работы скользите ладонями вдоль бедер.

Выполнять: 14-16 наклонов всего.

6. Махи ногами в сторону

Элемент зарядки используется с целью профилактики травм шейки бедра. Махи укрепляют бедра, что снижает риск развития артроза коленных суставов.

Как выполнять: Встаньте позади стула и возьмитесь руками за боковые части спинки. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На выдохе поднимите в сторону левую ногу на небольшую высоту. На вдохе опустите конечность обратно и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, держите умеренную амплитуду.

Выполнять: 14-16 махов всего.

7. Наклоны с вытянутыми руками

Упражнение укрепляет поясницу и вытягивает позвоночник. Также движение помогает избавиться от кифоза и сколиоза, снижает риск развития заболеваний сосудов головы.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, опустите плечи. Немного подогните ноги, после чего на выдохе наклоните туловище вперед. Слишком глубоко не наклоняйтесь, чтобы не потянуть поясницу. После маленькой паузы на вдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполнять: 10-12 повторений.

8. Махи ногами вперед

Элемент зарядки укрепляет коленный и тазобедренный сустав, улучшается подвижность и функциональность нижней части тела. Подтягиваются бедра, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спину стула. На счет «раз» поднимите вперед левую ногу. Доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу, после чего верните обратно. Далее по аналогичной технике сработайте правой ногой.

Выполнять: 14-16 махов всего.

9. Отведение рук за спину

Это упражнение из зарядки обеспечивает развитие гибкости позвоночника, помогает выровнять осанку и раскрыть грудную клетку. Уходит усталость и напряжение в спине.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс, расслабьте плечи, а ноги зафиксируйте на ширине плеч. На счет «раз» поверните корпус влево и отведите руку в сторону. Усильте поворот за счет тяги рукой за спину. На счет «два» вернитесь в исходное положение. По аналогии проделайте работу в правую сторону.

Выполнять: 14-16 отведений всего.

10. Подъемы на носки

Упражнение зарядки подтягивает икроножные мышцы, помогает избежать усталости после ходьбы или стояния. Полезны подъемы также для профилактики артроза коленных и голеностопных суставов.

Как выполнять: Правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе совершите подъем на носки и на секунду задержитесь в положении. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

Выполнять: 10-12 повторений.

Умеренные физические нагрузки регулируют работу внутренних органов, помогают держать тело в тонусе, а также заряжают энергией и жизненными силами. Рекомендуем выполнять зарядку на ежедневной основе, чтобы сохранить здоровье и улучшить самочувствие.

УЗ «4-я городская поликлиника» валеолог Наталья Дударчик