Основные принципы здоровья, которые зависят только от нас в любом возрасте: контроль артериального давления, здоровое питание, физическая активность, нормальная масса тела, отсутствие вредных привычек, умение противостоять стрессам, полезные привычки. 

Правильное питание в пожилом возрасте должно учитывать целый комплекс факторов: снижение скорости обменных процессов, изменение потребностей в энергии и определенных питательных веществах, наличие хронических заболеваний. В частности такие болезни, характерные для старшего возраста, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, почечная недостаточность, остеопороз обуславливают специальные требования к диете. 

Пожилой человек должен принимать пищу 4-5 раз в день, небольшими по объему порциями. При проблемах с пережевыванием и глотанием в меню вводятся блюда из мягких, легко проглатываемых, предварительно измельченных продуктов: супы, пюре и муссы, мелкие крупы, приготовленные до густоты, домашнее желе из мяса, рыбы и фруктов, мягкие твороги, яичные продукты, котлеты или домашние обезжиренные паштеты, мелко натертые салаты, вареные или запеченные овощи.

Пожилые люди испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Для его восполнения нужно есть жирную морскую рыбу, такую как скумбрия, лосось и сельдь. Рекомендуется употреблять рыбу 2-3 раза в неделю (в том числе один раз в неделю порцию жирной морской рыбы). По возможности лучше заменить красное мясо (свинину или говядину) на рыбу или птицу хорошего качества. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.

Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Волокна помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать свой вес и снижают риск развития заболеваний сердца и диабета второго типа. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты.

Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба – прекрасный выбор, чтобы снизить количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо белков содержат также натуральные волокна и железо.

Пейте как можно больше жидкости. Как правило, с возрастом пить хочется меньше, хотя организм нуждается в том же объёме жидкости. В результате многие пожилые люди страдают от дегидратации. Нормальное потребление жидкости – 6-8 стаканов в сутки, за исключением, когда врач предписывает снизить потребление жидкости из-за заболеваний сердца или почек.

Перекусывайте правильно.  Разбейте дневной рацион на большое количество мини-приёмов пищи, помните, еда- это наслаждение.

Употребляйте продукты, богатые кальцием.  Молочные продукты содержат большое количество кальция,   укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. В настоящее время общепризнанной нормой кальция для пожилых людей является 800 мг. в сутки.

Калий также играет большую роль в пожилом возрасте и старости. Он повышает выделение из организма воды и хлорида натрия. Кроме того, калий усиливает сердечные сокращения. В повседневном обеспечении калием участвуют все продукты пищевого рациона. Однако, в пожилом возрасте наиболее выгодным источником калия являются изюм, урюк, картофель.

Важным минеральным элементом в пожилом возрасте является магний. Он оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке магния повышается содержание кальция в стенках сосудов, страдает работа сердечно-сосудистой систем, может отмечаться учащенное сердцебиение, болевые ощущения в области сердца. Основными источниками магния в питании человека служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг.

Для сохранения здоровья, энергии, бодрости требуется не только поддерживать режим питания, но и следует очень внимательно относиться к тому,  когда и  какие продукты употреблять. Продукты, которые содержат много белка (мяса, рыба и др.) следует кушать на завтрак или обед. Они увеличивают активность нервной системы. А вот перед сном лучше всего полакомиться кисломолочными продуктами, овощами и фруктами. Они не дают большую нагрузку органам пищеварения. Если вы хотите спокойно и крепко спать, не употребляйте на ночь кофе, чай и острую пищу.  Правильное питание для людей зрелого возраста, это уменьшение количества сладких и мучных продуктов, и в тоже время увеличение количества овощей, молочных продуктов, фруктов.

Продукты, которые замедляют старение

*Чернослив- превосходный антиоксидант. Употребление 3-4 ягод в день обеспечивает защиту от старения.

*Изюм- рекомендовано съедать 2 столовые ложки в день.

*Белокачанная капуста- как в сыром виде, так и в квашеном способствует омоложению.

*Зеленый чай- улучшает метобализм.

*Свекла-улучшает состав крови.

*Апельсин- отличный источник витамина С.

*Пшено- употребление этой каши 2-3 раза в неделю замедляет процесс старения.

Примерный дневной рацион для людей пожилого возраста.

*Первый завтрак: омлет – 100г., каша овсяная молочная – 150г., чай с молоком – 150/50г.

*Второй завтрак: свежие фрукты или ягоды – 150г., печеное яблоко – 130 г.

*Обед: салат из морковки со сметаной – 100г., щи вегетарианские (с растительным маслом) – 250 г., рыба отварная или запеченная с картофельным пюре -85/150г., компот – 150г.

*Полдник: отвар шиповника - 150 мл.. овощной или фруктовый сок – 200 мл.

*Ужин: Творожный пудинг – 100г., голубцы, фаршированные овощами (на растительном масле) – 150 г.

*На ночь: Кефир – 200 мл.

На весь день: хлеб – 250-300г., сахар – 30 г., масло сливочное – 10г.

УЗ «4-я городская поликлиника» валеолог

Наталья Дударчик